Viktigt: Texten ger allmän information och ersätter inte individuell medicinsk bedömning. Ring 112 vid livshotande tillstånd och 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Kort svar: Vuxna rekommenderas 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller 75–150 minuter på hög intensitet, eller en kombination. Muskelstärkande aktivitet bör göras minst två dagar i veckan. Äldre bör också träna balans, och alla bör begränsa långvarigt stillasittande.
Vad räknas som måttlig och hög intensitet?
Måttlig intensitet höjer puls och andning men du kan fortfarande prata i meningar, exempelvis rask promenad eller lugn cykling. Vid hög intensitet blir andningen betydligt tyngre och samtal svårt, exempelvis löpning eller snabb cykling. Din nivå avgörs av din kapacitet, inte aktiviteten på etiketten.
Från rekommendation till vana
Börja med träningsguiden för nybörjare eller använd hemmaprogrammet utan redskap. Senare kommer en särskild guide om vardagsmotion och stillasittande.
Tre sätt att nå 150 minuter
- 30 minuter rask gång fem dagar i veckan.
- Tre pass om 50 minuter.
- Flera kortare promenader och cykelturer som tillsammans når veckomålet.
Tidigare råd betonade pass om minst tio minuter, men all aktivitet kan räknas. För en inaktiv person ger en mindre ökning viktig nytta även innan hela målet nås.
Styrketräningen som också behövs
Träna stora muskelgrupper minst två dagar per vecka. Det kan vara knäböj till stol, höftlyft, tåhävningar, pressar och drag med kroppsvikt eller redskap. Övningarna ska kännas utmanande mot slutet med bibehållen teknik.
Stillasittande är ett eget mål
Ett träningspass tar inte bort all tid i stolen. Bryt långa perioder med korta rörelsepauser, ståmöten, trappor eller några minuters gång. Det finns ingen magisk minutgräns som passar alla; gör avbrotten möjliga i din miljö.
Anpassningar efter livssituation
Gravida, äldre och personer med funktionsnedsättning omfattas av samma grundprincip men aktiviteten behöver anpassas. Vid kronisk sjukdom kan fysioterapeut eller vårdteam hjälpa dig hitta säker dos. Balansövningar är särskilt viktiga för äldre med ökad fallrisk.
Om du börjar från noll
- Vecka 1–2: tio minuter gång fem dagar.
- Vecka 3–4: femton minuter fem dagar.
- Vecka 5–6: tjugo minuter fem dagar och ett styrkepass.
- Fortsätt mot rekommendationen utan att öka vid tydlig smärta eller sjukdom.
Vanliga frågor
Räknas hushållsarbete?
Ja om det höjer pulsen. Lätt rörelse är också värdefull för att bryta stillasittande.
Måste minuterna fördelas jämnt?
Nej, men jämn fördelning kan vara lättare för återhämtning och vana.
Kan jag göra allt på helgen?
Det kan ge hälsonytta, men öka försiktigt för att minska överbelastning och försök även bryta stillasittandet under veckan.
Källor
När mer inte är bättre
Rekommendationerna är ett spann, inte ett krav på maximal dos. Mycket hög träningsmängd kräver successiv uppbyggnad, energi och återhämtning. Ihållande prestationsfall, sömnproblem, återkommande skador eller att träningen styr hela livet är skäl att sänka belastningen och vid behov söka stöd.
Rörelse med begränsad ork
Vid sjukdom eller funktionsnedsättning kan sittande övningar, korta förflyttningar och lätt styrka vara relevanta. Utgå från vad som är möjligt och be fysioterapeut om individuellt program när standardråden inte passar.
Senast faktakontrollerad mot angivna källor: 13 september 2026. Medicinsk granskning av legitimerad yrkesperson rekommenderas före publicering.
