Viktigt: Texten ger allmän information och ersätter inte individuell medicinsk bedömning. Ring 112 vid livshotande tillstånd och 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Kort svar: Tallriksmodellen delar måltiden i grönsaker/rotfrukter, potatis/pasta/bröd/gryn och en mindre proteindel. Modellen visar proportioner, inte exakt portionsstorlek. Den som rör sig mindre kan låta grönsaker fylla ungefär halva tallriken; den som behöver mer energi kan öka delen med potatis eller spannmål.
De tre delarna
| Del | Exempel | Praktisk tanke |
|---|---|---|
| Grönsaker | Kål, broccoli, morot, bönor, sallad | Variera färg och sort; grova grönsaker ger struktur och fibrer |
| Energi | Potatis, fullkornspasta, matgryn, bröd | Anpassa efter aktivitet och hunger |
| Protein | Baljväxter, fisk, ägg, kyckling, kött, tofu | Den minsta delen i Livsmedelsverkets modell |
Se modellen i sitt sammanhang
Tallriken är ett verktyg i vår större guide till hälsosam kost. Läs även om proteinbehov om du tränar, är äldre eller äter lite.
Tre konkreta måltider
Linsgryta
Servera en mindre del linsgryta, en anpassad del fullkornsris och rikligt med kål, morot eller broccoli. Linserna räknas som proteinkälla men bidrar också med kolhydrater och fibrer.
Lax och potatis
Låt laxen vara proteindelen, potatisen energidelen och fyll resten med exempelvis ärter, broccoli och rivna rotfrukter.
Omelett och bröd
Ägg ger protein. Komplettera med grovt bröd eller potatis och en stor sallad eller varma grönsaker.
För den som rör sig lite
Öka grönsaksdelen och minska energidelen, utan att ta bort den helt. Portionsstorleken styrs fortfarande av hunger och behov. Tallriksmodellen är inte en bantningsmetod.
För den som tränar mycket
Öka främst delen med potatis, pasta, bröd eller gryn och välj en tillräcklig proteinkälla. Vid långa eller hårda pass kan mellanmål behövas. Individuella mål avgör mer än en standardbild.
För äldre med liten aptit
Vanlig tallriksmodell kan ge för stor volym. Livsmedelsverket har en särskild modell för äldre med nedsatt aptit, där maten behöver vara mer energi- och proteinrik. Ofrivillig viktnedgång bör tas på allvar och bedömas.
Källor
Tallriksmodellen visar inte allt
Modellen säger inget exakt om portionsstorlek, tillagningsmetod, dryck eller mängden fett. Den behöver därför kompletteras med hunger, energibehov och variation över veckan. En person med låg aptit har andra behov än någon som tränar flera timmar om dagen.
Frukost och mellanmål
Principen kan översättas utan en fysisk tallrik. Havregrynsgröt med bär och mjölk eller berikad växtdryck kombinerar spannmål, frukt och protein. Ett mellanmål kan vara frukt och yoghurt, smörgås med ägg eller grönsaker med hummus. Mellanmål behövs inte av alla men kan hjälpa när tiden mellan huvudmålen är lång.
Matlådan i fem steg
- Lägg i proteinkällan.
- Fyll på med potatis eller fullkorn.
- Lägg till två sorters grönsaker.
- Ta med en sås eller fettkälla som gör maten god och mättande.
- Kontrollera att mängden passar din hunger, inte bara bildens proportioner.
Vanliga frågor
Är baljväxter protein eller grönsak?
De kan bidra i båda rollerna. I en vegetarisk måltid är de ofta huvudproteinkällan och ger samtidigt fibrer och kolhydrater.
Kan modellen användas vid diabetes?
Den kan vara en grund, men läkemedel, blodsocker och individuella mål kan kräva anpassning av legitimerad dietist eller diabetesteam.
Måste barn äta enligt vuxenmodellen?
Barn har mindre magar och stort näringsbehov. Använd Livsmedelsverkets åldersanpassade råd och undvik att överföra vuxnas viktfokus till barnets tallrik.
Senast faktakontrollerad mot angivna källor: 11 september 2026. Medicinsk granskning av legitimerad yrkesperson rekommenderas före publicering.
